Savez-vous qu’avec un développement de 30 x 24 si vous devez escalader le mont Ventoux, ne serait-ce qu’à 8 km/h, votre fréquence de pédalage n’excèdera pas 50 tr/min ?

Pour ceux qui s’obstinent sur le plat, face au vent à 36 km/h sur le 52 x 14, le verdict est de 76 tr/min. Ces deux exemples pour vous montrer combien vous êtes éloigné des cadences qu’employait, par exemple, Lance Armstrong dans ses tours de France victorieux (85 à 90 dans les ascensions, et 100 à 115 contre la montre).

Alors que la réserve de force d’un cycliste est très limitée (de 550 watts pour un bon professionnel â 300 watts pour un amateur), un simple cyclo-sportif peut dépasser 180 tr/min en cadence explosive (sur un temps bref). Certains pratiquants du BMX ont même affiché plus de 250 tr/min.

Approche technique:

Tout pratiquant confirmé aura remarqué de lui-même que, plus son rythme de pédalage est lent, plus le franchissement des  » points morts  » (position des manivelles à la verticale) est difficile, d’où une perte d’énergie très importante. Conséquence : plus la perte d’énergie est importante à ce niveau, plus on est obligé de travailler en force sur la partie active du cycle de pédalage. C’est ce qui nous amène à nous mettre en danseuse quand nous éprouvons des difficultés à enrouler le braquet. L’important n’est pas tant la puissance maximale développée au point fort du cycle de pédalage que la puissance moyenne (plus faible forcément car tributaire de la perte enregistrée par les passages aux points morts). C’est cette puissance moyenne qui est restituée à la roue arrière.

Approche physiologique

Tout muscle qui travaille en force se charge de résidus. La fatigue apparaît quand tous les lactates produits ne sont pas résorbés et commencent à engorger le muscle. Ce dernier devient douloureux, perd sa souplesse, fonctionne moins bien et peut finir par se bloquer (contractures, crampes). Or le travail prolongé du muscle sur le cycle de pédalage, en accompagnant la pédale, sur et après la phase de passage au point mort, accroît le temps de travail et, par conséquent, limite la possibilité de ré-oxygénation. C’est la raison pour laquelle les recherches les plus récentes s’orientent sur le passage le plus souple du point mort bas, avec une gestuelle de « l’abaissement du talon » suivi aussitôt de la remontée du genou. Ce mouvement, qu’il faut bien sûr travailler avant qu’il ne devienne réflexe, favorise un micro étirement musculaire suivi d’une ré-oxygénation, en mettant le muscle au repos dès l’amorce de la phase de remontée. Ce travail reste cependant indissociable de celui de la cadence de pédalage. Plus les points morts sont passés rapidement, moins la perte de puissance est sensible, moins le muscle travaille en force dans sa phase active et moins il se charge de lactates. Plus la cadence est élevée, plus nombreuses sont les phases de récupération par étirement suivi de relâchement. En côte, en particulier, le cycliste possède très peu de réserve de force, par contre il peut augmenter son régime de pédalage tant qu’il ne dépasse pas son seuil aérobie. L’erreur, souvent répandue, revient à confondre force et puissance car bien évidemment on ne peut dépasser sa propre puissance cardio-vasculaire.

LA CADENCE IDEALE.

Faut-il en conclure que vous devez travailler sur les bases de Lance Armstrong ? Existe-t-il une ou des cadences idéales ? Alors que, précédemment, on situait communément la cadence convenable à 90 tours sur le plat et 60 tours dans les ascensions, les approches scientifiques plus pointues ont élevé ces valeurs à, respectivement, près de 105 et 85 tr/mn.

En toutes circonstances il est donc préférable de ne pas pédaler en force, dès lors que l’on est entraîné à le faire. Si on se place sur le plan du rendement énergétique, donc dans un contexte qui implique quand même un minimum de performance, il est bien évident que la cadence idéale se situe à 100 tr/mn ou plus, quel que soit le sujet. Pourquoi voudrait- on, par exemple, qu’un cyclotouriste de 50 ans soit condamné à pédaler en force, alors qu’il peut économiser son énergie, sa musculature, ses tendons, ses ligaments et son système cardio-vasculaire en travaillant à développer la souplesse de son coup de pédale ?

Pourquoi un cyclotouriste ne pédalerait-il pas à 100 tr/mn, puisqu’il dispose d’une énorme réserve de cadence alors que sa force arrive vite à sa limite ? Ceci bien sur à une puissance égale et donc en réduisant le braquet.

Comment travailler ?

Tout d’abord, vous vous équipez d’un compteur indiquant votre cadence de pédalage ou plus simple encore, vous mémorisez les vitesses correspondantes à quelques braquets usuels (par exemple, 39 x 16 à 105 tr/min = 32,6 km/h, 39 x 17 = 30,7 km/h, 39 x 18 = 29 km/h) Vous pouvez travailler sur home-trainer freiné ou sur le terrain pour bien vous familiariser avec les cadences.
Le « moteur humain » est un tout petit moteur qu’il ne faut pas brusquer. Ainsi, si votre régime habituel tournait autour de 85 tr/min (attention, on croit toujours tourner plus vite et l’on est surpris au premier contrôle), vous risquez de vous trouver effaré, dans un premier temps, par ce que représente une cadence de 105. Il ne faudra pas vouloir l’atteindre lors de votre premier entraînement mais respecter une progression et passer au fil des sorties sur des braquets modestes, de 85 à 90, puis 95, 100 avant d’arriver à tenir 105 tr/mn sans dépasser votre seuil aérobie, c’est-à-dire être capable de maintenir durablement cette cadence.

Dans tous les cas, respectez la règle suivante : on ne peut effectuer un entraînement profitable sans un échauffement. Forcer « la machine » prématurément revient à placer la musculature en état de fatigue en l’engorgeant d’un taux d’acide lactique résiduel qui l’empêchera, par la suite, de travailler dans de bonnes conditions. Un échauffement bien conduit débute par un travail à cadence très moyenne. À partir de là, c’est-à-dire au bout d’une vingtaine de minutes d’échauffement, l’organisme est prêt à évoluer au seuil physiologique (où l’équilibre entre la consommation d’oxygène et le volume de gaz carbonique rejeté sera atteint). Tout en surveillant votre cardiofréquence mètre pour ne pas dépasser ce seuil, vous vous appliquerez à pédaler dans votre cadence ciblée en adaptant votre braquet. Quand vous serez capable d’évoluer durablement à 105 tr/mn sur un braquet donné et que votre fréquence cardiaque diminuera peu à peu grâce à votre entrainement, vous pourrez effectuer le même travail avec un braquet un peu plus grand. Ne précipitez pas les choses, et n’hésitez pas à répéter plusieurs entraînements avec un même braquet pour bien intégrer la cadence avant de vouloir effectuer le travail sur un braquet supérieur, et ainsi de suite. Attention, parallèlement, il sera nécessaire de consacrer quelques séquences au travail de la force, en grimpant des côtes sur un braquet délibérément trop grand, aux alentours de 40 tr/mn, sans dépasser toutefois votre seuil aérobie car c’est le binôme force/cadence qui régit la puissance. À puissance égale, si on réduit la cadence de 80 à 40 tr/min, la force est normalement doublée. On éduque les fibres musculaires à produire une force beaucoup plus importante. Rappelez-vous cependant qu’on ne peut travailler en même temps la force et la cadence de manière efficace. Donnez un temps distinct à chaque type d’exercice.

Vaincre les sommets

Comment s’équiper en vue des prochains rendez-vous de montagne ? Vous prendrez vite conscience qu’il vous faudra disposer de braquets plus réduits pour franchir sans dommage les ascensions de cols, surtout si elles s’enchaînent. Selon la pente, vous comprendrez quel braquet vous devez utiliser en fonction de la vitesse à laquelle vous êtes en mesure de monter. Pour vous éclairer, sachez que pour respecter seulement 70 tr/min, par exemple si vous grimpez à 14 km/h votre braquet ne devra pas dépasser 39 x 25, à 10 km/h 30×27, à 8 km/h 30 x 32. Même si vous n’ambitionnez pas d’égaler les performances des coureurs professionnels, vous prendrez conscience des progrès que vous pouvez réaliser par un travail adapté. Si les cadences infernales des champions vous effraient quelque peu au premier abord, elles demeurent des objectifs vers lesquels vous devez tendre.

D’après une étude parue dans la revue « CycloPassion ».

Vous n’avez peut être pas les moyens de vous acheter un vélo sur mesure mais vous souhaitez quand même vous sentir à l’aise sur votre monture, alors ce qui suit devrait vous intéresser .
Pour vous, tout commence à la hauteur de l’entrejambe. On la mesure pieds nus écartés d’une dizaine de centimètres, le dos plaqué au mur en se servant d’une règle que l’on remonte au maximum. (figure 1)

On multiplie ensuite cette mesure par 0,66 pour obtenir la cote H (Figure 2) qui sera la hauteur du tube de selle, mesurée de l’axe du pédalier à l’axe du tube supérieur. (hormis dans le cas des cadres slooping)
Cette règle des deux-tiers, d’après des relevés faits sur de nombreux « cyclos », s’applique à une grande majorité, soit pour une hauteur d’entrejambe de 80 cm, une hauteur de cadre de 53 cm environ.

 

La seconde cote importante à prendre en considération concerne le recul de selle qui détermine l’angle d’inclinaison du tube de selle. Ce recul I (figure 2) varie généralement de 125 mm pour un cadre H=50 à 155 mm pour un cadre H= 55. La longueur du tube horizontal L (figure 2)est fonction de la morphologie du cycliste. Cette cote est généralement déterminée par le constructeur en fonction de la hauteur H du cadre. Elle pourra être de 58 cm pour un coureur de grande taille (cadre H= 60) et ne devrait pas être inférieure à 52 cm pour un cadre H = 48.

 

À titre indicatif le tableau ci-dessous vous donne la mesure des différents réglages admissibles en fonction de la hauteur E d’entrejambe et donc de la hauteur H de votre cadre.

Entrejambe	Hauteur cadre	Hauteur selle	Recul selle	Selle-Cintre	Selle-Potence	Manivelles
E (cm)	H (cm)	Hs (cm)	R (cm)	S (cm)	D (cm)	M (cm)
74 à 77	48,5 à 51	65,5 à 68	4,5 à 5,5	47,5 à 49,5	5 à 6	170
78 à 81	51,5 à 53,5	69 à 72	5,5 à 6,2	50 à 53	6 à 7	172,5
82 à 85	54 à 56	72,8 à 75,5	6,5 à 7,2	54 à 56	7 à 8	172,5
86 à 89	57 à 59	76,5 à 79,3	7 à 8	56,5 à 59	8 à 9	175
90 à 92	59,5 à 61	80 à 82	8 à 8,7	60 à 61,5	9 à 10	175

 

Les écarts morphologiques (nous ne sommes pas tous bâtis sur le même modèle, le buste, les jambes et les bras diffèrent) pourront en partie être rattrapés par la longueur de potence ; l’idéal en la matière étant tout de même de s’offrir un cadre sur mesure.
À ce propos si beaucoup de vélocistes savent bien déterminer la hauteur du cadre et le recul de selle un grand nombre ont des difficultés à déterminer la longueur du tube horizontal car beaucoup de paramètres interviennent dans cette donnée comme la longueur du tronc, la souplesse du rachis ou le rapport bras/avant bras.
En outre, hormis les critères physiologiques, dans le choix du vélo intervient également l’orientation qu’on souhaite lui donner : sport ou tourisme. Un cadre plus long sera plus confortable, plus stable mais moins rigide et donc moins nerveux. L’âge du « pilote » est un facteur qui est également à prendre en considération. En effet les études morphologiques montrent que la taille d’un individu diminue au fil des années. Le buste se réduit par usure des disques vertébraux de même que l’entrejambe se modifie par apparition de plis graisseux et que l’amplitude articulaire varie. Pour privilégier le confort à la performance on peut alors légèrement relever et rapprocher le point d’appui des mains en jouant sur les dimension de la potence ou dans le cas d’un cadre sur mesure en diminuant la longueur du tube horizontal.

Un autre point très important est la détermination de la « chasse » du vélo. L’inclinaison du tube de direction variant avec le même angle que le tube de selle et associée au cintre de la fourche (ou à l’angle d’inclinaison au niveau de la tête de fourche pour les fourches dites « droites » ) doit donner une « chasse » comprise entre 4,5 et 6 cm pour un vélo de compétition et jusqu’à 7 cm pour un vélo de cyclotourisme de grande taille. Cette notion de « chasse » est extrêmement importante pour la stabilité du vélo surtout dans les descentes.
Il faut pouvoir lâcher les mains en roulant sans risquer de voir la direction se mettre brutalement en travers.
En résumé il apparaît donc essentiel de bien déterminer la hauteur et le recul de votre selle qui sont les réglages à définir en priorité. Ensuite la longueur et la sortie de potence vous permettront par petites touches de trouver « votre » position idéale en fonction de votre anatomie mais également des critères que vous aurez définis comme prioritaires selon que vous privilégiez soit la performance, soit le confort.